Hoofd- > Bessen

Welke voedingsmiddelen bevatten koolhydraten

Voor de levensduur van het lichaam heeft energie uit voedsel nodig. Ongeveer de helft van de energiebehoefte wordt geleverd door koolhydratenbevattende voedingsmiddelen. Om af te vallen, moet u een gebalanceerde inname en consumptie van calorieën monitoren.

Waarom heeft het lichaam koolhydraten nodig?

Koolhydraten verbranden snellere eiwitten en hoe meer vet ze nodig hebben om hun immuniteit te behouden, maken deel uit van de cellen die betrokken zijn bij de regulering van het metabolisme, de synthese van nucleïnezuren die erfelijke informatie overbrengen.

Om gewicht te verliezen, eet geen voedsel dat koolhydraten bevat in de middag.

Het bloed van een volwassene bevat ongeveer 6 g glucose. Deze bestanden zijn voldoende om het lichaam gedurende 15 minuten van energie te voorzien. Om de bloedsuikerspiegel te handhaven, produceert het lichaam de hormonen insuline en glucagon:

  • Insuline vermindert het glucosegehalte in het bloed, zet het om in glycogeen of vet, wat vooral nodig is na een maaltijd.
  • Glucagon verhoogt de bloedsuikerspiegel.

Het lichaam verbruikt glycogeenvoorraden uit de spieren en de lever. Deze reserves zijn voldoende om het lichaam 10-15 uur van energie te voorzien. Wanneer het suikerniveau aanzienlijk daalt, is er een gevoel van honger.

Koolhydraten variëren in de mate van complexiteit van het molecuul. In volgorde van toenemende complexiteit kunnen ze als volgt worden geordend: monosacchariden, disacchariden, polysacchariden.

Producten die complexe koolhydraten bevatten, wanneer ze worden verteerd in de maag, worden gesplitst in monosacchariden (glucose), die door het bloed de cellen binnenkomen.

Sommige producten bevatten onverteerbare koolhydraten, waaronder vezels (voedingsvezels, pectine), nodig voor de darmmotiliteit, verwijdering van schadelijke stoffen uit het lichaam, cholesterolbinding, stimulering van de activiteit van gunstige microflora.

Glucose wordt het snelst geabsorbeerd en fructose is inferieur qua absorptiesnelheid. Onder invloed van maagzuur worden enzymen, lactose en maltose snel geabsorbeerd.

Producten die complexe koolhydraten bevatten, zoals zetmeel, worden in de dunne darm verdeeld in eenvoudige suikers, nadat ze in de maag zijn. Het proces is vrij langzaam, waardoor vezels worden vertraagd, waardoor suikers niet worden opgenomen.

Bij voldoende koolhydraatrijk voedsel slaat het lichaam glycogeen (dierlijk zetmeel) op in de lever en spieren. Als er een teveel aan suikers is en er voldoende glycogeenvoorraden zijn, beginnen koolhydraten vet te worden.

Producten voor gewichtsverlies met koolhydraten

Een aanzienlijk deel van de koolhydraten komt van granen en peulvruchten. Dit voedsel is rijk aan plantaardige eiwitten, vitaminen en mineralen.

Het maximum aan bruikbare stoffen bevindt zich in het embryo en de schaal van de granen, dus hoe groter de mate van productverwerking, hoe minder nuttig het is.

In de boonmassa van eiwitten, maar ze worden slechts 70% geabsorbeerd. Bovendien kunnen leguminosen de werking van individuele spijsverteringsenzymen blokkeren, die in sommige gevallen de spijsvertering verstoren en de wanden van de dunne darm kunnen beschadigen.

De hoogste voedingswaarde in volkorenproducten die zemelen bevatten, evenals in een verscheidenheid aan granen.

Rijst is licht verteerbaar, maar bevat weinig vitaminen, mineralen en vezels. In gierst en parelgerst is de vezel veel meer. In boekweit veel ijzer. Havermout is rijk aan calorieën, rijk aan kalium, magnesium en zink.

Het blijkt dat het moeilijk is om te veel eten te bereiken dat koolhydraten bevat, onder normale omstandigheden verhogen ze de hoeveelheid vetreserves niet.

De toename van het lichaamsgewicht wordt ten onrechte geassocieerd met het gebruik van aanzienlijke hoeveelheden koolhydraten. In feite worden ze sneller opgenomen dan eiwitten en vetten, waardoor het lichaam de noodzaak om de vetten die met voedsel zijn aangekomen aanzienlijk te oxideren en ze afzettingen vormen.

Daarnaast zijn sommige voedingsmiddelen die koolhydraten bevatten, veel vet. In chocolade is dit bijvoorbeeld tot 45%, in room tot 55%. Om het lichaam te laten omgaan met de oxidatie van vet, is het voldoende om de consumptie van vet voedsel te verminderen. Als gevolg hiervan, in staat zijn om gewicht te verliezen of het gewicht op hetzelfde niveau te houden.

Tabel (lijst) van producten voor gewichtsverlies

Koolhydraten worden aangetroffen in zoete meelproducten, evenals granen, fruit, vruchtensappen, bessen en zuivelproducten.

Om gewicht te verliezen, is het de moeite waard om niet meer dan 50-60 g voedsel met koolhydraten per dag te eten. Om het gewicht op een stabiel niveau te houden, mag het aantal worden verhoogd naar 200 g per dag. Wanneer het wordt geconsumeerd, zal meer dan 300 g koolhydraatgewicht beginnen te stijgen.

Koolhydraatproducten: afslanklijst

Langzame glucose (lage GI) - handig. Eet deze koolhydraten elke dag, zelfs op het strengste dieet.
Vergeet het tellen van calorieën! Sta jezelf toe aan "gezonde" producten zonder rekening te houden met de calorische inhoud.

De energie voor de activiteit en de kracht van het lichaam van een gezond persoon komt altijd uit voedsel. Voedingsproducten rijk aan koolhydraten voldoen aan de meeste energiebehoeften. Koolhydraten worden traditioneel verdeeld in snel en langzaam. Ze worden ook eenvoudig en complex (of complex) genoemd. Gewichtsverlies treedt op als u een maximum aan eenvoudige "schadelijke" koolhydraten uitsluit van uw dieet, waarbij u het menu "goede" koolhydraten achterlaat.

Vetten, eiwitten en koolhydraten - wat wordt er gecombineerd met wat

Voedingsdeskundigen hebben al lang alle producten op de eettafel van een persoon onderverdeeld in drie algemene groepen:

De eerste omvat vlees en vis in welke vorm dan ook, eieren van allerlei soorten vogels, peulvruchten en verschillende noten. De krachtigste en tegelijkertijd gevaarlijke energiebron in termen van calorische inhoud zijn zware dierlijke vetten en plantaardige oliën (inclusief geraffineerde oliën). Vet komt het lichaam binnen met vis en zuivelproducten, vlees en eieren. Tenslotte, koolhydraat-bevattende voedingsmiddelen zijn allerlei meelproducten, suiker en een hele reeks snoepjes, aardappelen en granen. Koolhydraten zijn op geen enkele manier compatibel met eiwitten en vice versa.

Het belangrijkste verschil tussen de eerste en de laatste is dat het maag-darmkanaal een zure omgeving moet hebben voor een goede vertering van het eiwitproduct in de maag en de kwalitatieve splitsing ervan, en om het lichaam koolhydraatvoedsel te laten absorberen, moet de omgeving alkalisch worden. Dus, wanneer deze onverenigbare groepen producten op je bord worden gecombineerd, zal je maag de eerste tijdens de spijsvertering negeren, of de tweede zal niet geassimileerd worden. Dit kan leiden tot reguliere spijsverteringsstoornissen, storing van het maagdarmkanaal, een verlaging van het metabolisme, het optreden van diabetes en negatieve gewichtsvariaties.

Maar de derde groep - vetten - is compatibel met zowel de eerste als de tweede, maar wordt niet aanbevolen voor het verliezen van gewicht. Toegegeven, alleen in sommige van de voedselvariaties. Ondanks de aanhoudende associaties van vet voedsel met friet en hamburgers en als gevolg daarvan met overgewicht en wazige tailles, kan het "juiste" vet (dat onverzadigde vetzuren is) de meest hopeloze vetafzettingen uitbranden. Nuttige bronnen van onverzadigde vetten zijn: avocado's, vis en wit vlees, noten en natuurlijke plantaardige oliën (eerste en tweede spin).

Wat zijn slechte en goede koolhydraten

Koolhydraten zijn organische verbindingen van koolstof en water. Het menselijk lichaam zal niet volledig functioneren zonder regelmatige voeding met koolhydraten. Zonder de inname van koolhydraten zullen de interne organen niet in staat zijn om noch vetten noch eiwitten te verwerken, en zal de lever niet goed functioneren - het belangrijkste orgaan voor het verrijken van bloedcellen met de noodzakelijke stoffen.

Koolhydraten zijn de belangrijkste leverancier van voedsel voor de geest - glucose voor de hersenen.

De indeling in langzame / snelle koolhydraten houdt rechtstreeks verband met de snelheid van hun afbraak door het lichaam en de tijd dat het in voedingsglucose verandert. Trouwens, glucose is de belangrijkste onmisbare energiebron voor het lichaam.

Om de snelheid van een voertuig te meten, wordt de kilometerstand, gedeeld door een tijdseenheid, gebruikt per uur. Om de snelheid van glucose-splitsing aan te geven, wordt een even interessante meetwaarde geïntroduceerd - de glycemische index.

De lijst met producten met gezonde koolhydraten (en glycemische index lager dan 40):

  • bruine en gekleurde lange rijst
  • rauwe rijst
  • volkoren broodproducten
  • volkoren noedels
  • allerlei soorten granen, behalve manna
  • verse of bevroren courgette
  • groene spinazie en andere groenten uit de tuin
  • alle soorten kool
  • zure vruchten (verse kiwi en grapefruit, sinaasappel en groene appel)
  • gekookte rode en groene linzen
  • alle soorten soja
  • bonen, bonen
  • gerstpap
  • gedroogde abrikozen
  • pruimen met perziken
  • rijpe avocado
  • verse Bulgaarse en chilipeper
  • Allerlei uien - geel, rood, prei en anderen
  • verwerkte eetbare paddestoelen
  • sappige verse tomaten

Hoe werken de "juiste" koolhydraten

Eenmaal in het lichaam met voedsel worden ze geabsorbeerd in de wanden van het maagdarmkanaal en verhogen ze de bloedsuikerspiegel langzaam. Glucosestoten in het lichaam treden niet op, de gemoedstoestand en gesteldheid bij de mens blijft stabiel en gelijkmatig. Over het algemeen, wil je niet doorgaan voor een nerveus en kieskeurig persoon? Pas uw dieet aan in de richting van de meest bruikbare "langzame" koolhydraten.

Het is opmerkelijk dat iemand dit type koolhydraten begint te verteren vanaf het eerste stuk van het product dat in zijn mond is gekomen. Dit wordt mogelijk gemaakt door een speciaal enzym dat wordt geproduceerd door menselijk speeksel. Daarom geen stress, ja - afslanken en vrede!

"Verkeerde" koolhydraten

Zoals duidelijk wordt uit de verklaring van de effectiviteit van koolhydraten met het oog op de snelheid van hun assimilatie, zijn snelle koolhydraten (of "dood aan een dieet") die een hoge glycemische index hebben. Natuurlijk zijn ze ook verzadigd met een aantal vitaminen en zijn er sporenelementen in aanwezig. Maar er is minder voordeel in hen dan in koolhydraten met een lage index. Daarom wordt degenen die willen afvallen elke dag om ze te betalen niet aangeraden. Overigens, dit type koolhydraten bevat alcohol die niet wordt geliefd door voedingsdeskundigen in al zijn variaties.

Maar als je niet zonder de "verkeerde" koolhydraten kunt, laat je dan verwennen met heerlijke desserts, heerlijke gebakjes en ontspanning met een glas, tenminste in het formaat van een zeer zeldzame "vakantie". Vergeet niet, vaker concessies doen aan uw "ik wil en ik zal" doen meer schade niet aan de breedte van de taille, maar voor de gezondheid in het algemeen. Dus, de alvleesklier, die verantwoordelijk is voor de productie en levering van insuline, begint op zijn limiet te werken, het is de moeite waard om het lichaam te overbelasten met dergelijke "verkeerde" koolhydraten. Dientengevolge springt suiker in het bloed, verandert de stemming van vrolijk in betraand, de hersenen zinken in moedeloosheid, en de stressvolle toestand en sombere spanning verdwijnen niet zelfs na de "behandeling" met met chocolade bedekte broodjes.

Stimulatie van serotonine (het hormoon van geluk) uit de consumptie van koolhydraatvoedsel kan niet op het punt van absurditeit komen als je het advies van artsen opvolgt. Moedig jezelf (af en toe) met de volgende producten.

Lijst van voedingsmiddelen met een glycemische index boven 60:

  • honing, propolis, afvalproducten van bijen
  • verse en ingeblikte geglaceerde ananas
  • gedroogde rozijnen
  • watermeloen
  • gele banaan
  • suikermeloen
  • zoete data
  • beignets, inclusief gekocht
  • krakers
  • maïsmeel sticks
  • cornflakes, inclusief kinderen
  • instant pap (havermout, etc.)
  • gebakken aardappelen in de oven of in de kolen van het vuur
  • zelfgemaakte / instant aardappel puree
  • gekookte wortels
  • raap
  • allerlei pompoenfruit en -desserts
  • witte rijst
  • graan en wit brood
  • gebak
  • couscous, inclusief volkoren grits
  • griesmeel
  • droog kant-en-klaar voedsel (industriële productie in reeds verwerkt voedsel voegt koolhydraten in zuivere vorm toe - suiker / glucose, evenals zetmeel).

Hoe om gewicht te verliezen met koolhydraten, eiwitten, vetten

Kennis is macht en gescheiden voeding is kracht, zelfverzekerd zijn groepen mannen en vrouwen die dankzij het afzonderlijke voersysteem de ideale prestaties op de weegschaal hebben bereikt. Het belangrijkste voordeel van afzonderlijke voeding is de afwezigheid van strikte verbodsbepalingen en bijgevolg uitval. De maker van het systeem is Dr. Herbert Shelton, bekend in de twintigste eeuw.

Dus, de regels van afzonderlijke voeding (of koolhydraat-eiwit diëten):

  1. Eet nooit eiwitten samen met koolhydraten. De tweede moet niet eerder dan drie tot vier uur na het eten van een eiwitmaaltijd naar de mond worden gestuurd.
  2. Koolhydraatvoedsel wordt beschouwd als datgene dat ten minste 20% koolhydraten bevat. Het eiwitproduct omvat een dergelijk product, dat meer dan 10% eiwit bevat.
  3. Eén maaltijd mag slechts 3-4 voedingsmiddelen bevatten, eiwitten of koolhydraten. Verzameld om een ​​plantaardige groentesalade te eten? En het moet worden gekookt met niet meer dan 2-3 ingrediënten!
  4. Heb je een eiwitlunch of -diner gepland? Vul het aan met vers gesneden groentesalade zonder zetmeel in de samenstelling (bijvoorbeeld Chinese kool, verse komkommer, sappige radijs, rode tomaat).
  5. Gooi de combinatie van koolhydraatproducten met GI boven de 60 weg met producten die zuren bevatten (citroen, appel, grapefruit, tomaat).
  6. Zure voedingsmiddelen zijn ook niet compatibel met balken (kwark, vis, enz.).
  7. Als je weigert dat suiker erg moeilijk is, vervang het dan door bijenproducten. Het is niet nodig om voedsel met "onzichtbaar" te verwijderen en te kopen in de samenstelling van suikers.
  8. Geen monodiet! Geen uniform dieet, anders is er een hoog risico op veel schade aan de gezondheid. Op één dag zoveel mogelijk afwisselend eten in verschillende recepties.
  9. Wil je wat brood? Eet het! Maar niet in de beet van kippenbouillon of groentesalade, maar als een apart, onafhankelijk product - een autonome maaltijd.
  10. Zwanger voedsel experimenten en diëten - onder een totaalverbod. Beperkingen op voedsel en dieetcorrectie bij een toekomstige of zogende moeder moeten onder strikt toezicht van de behandelend arts staan.

Geschatte dagelijkse portie voor voedselscheiding

  • Ontbijt "Koolhydraten eten" plus verse groenten
  • Lunch "Eiwit" plus groentensalade "
  • Diner "Mono-carbohydrate"

Truisme afvallen

  • Verwijder alle suiker uit het dieet.
  • Vergeet meel en bakmeel van de hoogste kwaliteit.
  • Gooi in de prullenbak alle gekochte halffabrikaten.
  • Aan welke energierepen voor sporters, ze worden gemakkelijk vervangen door natuurlijke "juiste" koolhydraatproducten.
  • Controleer uw insulineniveaus in het bloed. Het lage niveau activeert het vetverbrandingsproces.
  • Koolhydraten - voor ontbijt, voor energie, activiteit, sport.
  • Als er een keuze is, eiwitten of koolhydraten voor het avondeten, neem dan eiwitten (vis, kwark, eieren). Dus insuline zal op het vorige niveau blijven (er is geen snoepje in het dinermenu), en het proces van afvallen zal zelfs in een droom doorgaan!

Het is opmerkelijk dat tijdens het afzonderlijke voedsel niet hoeft te proberen het constante hongergevoel te overwinnen. Je zult heel vertrouwd eten en zoveel mogelijk eten als nodig is om te verzadigen. Je zult geen last hebben van stemmingswisselingen, een verlangen om een ​​dutje te doen, geïrriteerdheid en vermoeidheid.

Zonder offers, financiële kosten, psychische storingen, en vooral - met vrijwel geen inspanning, zul je beginnen met afvallen en actiever en opgewekter worden!

De voordelen en nadelen van koolhydraten: een lijst met producten met een hoog en laag gehalte

Koolhydraten - is een integraal onderdeel van de volledige voeding van de persoon. Voedsel rijk aan hen geeft niet alleen het lichaam energie, maar speelt ook een belangrijke rol in veel vitale interne processen. Mensen die proberen af ​​te vallen, nemen vaak de verkeerde beslissing om koolhydraatvoedsel uit hun dieet te verwijderen. Ze weten niet wat voor schade ze aan het lichaam toebrengen door dergelijke acties.

Passie voor dergelijke diëten heeft ertoe geleid dat veel mensen lever- en pancreasaandoeningen hebben. Door koolhydraatproducten volledig uit het menu te verwijderen, kunt u bovendien het metabolisme van het lichaam zo sterk verstoren dat u het verloren saldo onder toezicht van een arts voor een lange tijd zult moeten teruggeven.

Hoe om te gaan met de gangbare mening dat koolhydraten in voedsel een directe manier zijn om aan te komen? In feite is alles niet zo moeilijk! Elke competente voedingsdeskundige zal vertellen over de noodzaak om onderscheid te maken tussen nuttige en gezonde koolhydraten en schadelijke koolhydraten, die lege calorieën bevatten en niets positiefs voor het lichaam dragen.

  • Eenvoudige koolhydraten (monosacchariden) zijn slechts de laatste.
  • Koolhydraten met een gemiddelde complexiteit (disachariden) en complex (polysacchariden) zitten in gezond voedsel.

"Snelle" en "langzame" koolhydraten

Gemakshalve is het gebruikelijk om de mate van "bruikbaarheid" van een koolhydraat bevattend product te bepalen aan de hand van het niveau van de glycemische index. Hoe lager de index, des te beter is dit voedsel voor mensen die om hun gezondheid geven en voor hun uiterlijk zorgen. Hoe hoger de glycemische index, hoe meer eenvoudige koolhydraten in het product zitten. Daarom is het beter om dergelijk voedsel zo weinig mogelijk te eten of het helemaal te weigeren.

Levensmiddelen die complexe koolhydraten bevatten, worden tijdens de vertering langzaam afgebroken, waardoor een stabiel bloedsuikerniveau wordt gehandhaafd, waardoor scherpe druppels worden vermeden. Ze voorzien het lichaam van de nodige hoeveelheid energie voor een vrij lange tijd.

Eenvoudige koolhydraten worden vrijwel onmiddellijk opgenomen, omdat het suikergehalte in het bloed snel stijgt. Omdat het lichaam niet in staat is om razendsnel een enorme hoeveelheid energie te spenderen, zet het lichaam glucose om in vet en begint de opeenhoping van overgewicht snel aan kracht te winnen.

Koolhydraatrijk voedsel

Welke voedingsmiddelen zijn gerelateerd aan koolhydraten? Als je ze allemaal gaat aanbieden, zal deze lijst erg lang zijn. Samenvattend, kunt u gemakkelijk onthouden dat koolhydraten in grote hoeveelheden aanwezig zijn in snoep, in bakmeel, in granen en aardappelen, in bessen en fruit. In zuivelproducten zitten ze in de vorm van lactose (melksuiker). Maar we mogen niet vergeten dat varianten van dierlijke oorsprong ook cholesterol bevatten en dat hun kwaliteit twijfelachtig is. Om deze reden geven aanhangers van een gezonde levensstijl en voeding de voorkeur aan een eigen menu van plantaardig voedsel.

Opgemerkt moet worden dat bijna alle voedingsmiddelen koolhydraten bevatten. Producten verschillen alleen in de hoeveelheid van deze stoffen en andere componenten in hun samenstelling, evenals in de glycemische index. Zelfs in het blad van sla zijn er koolhydraten!

Om altijd een duidelijk beeld te hebben van wat er precies op het bord ligt, maken velen een tabel met de producten die ze gebruikten. Tegelijkertijd wordt de hoeveelheid koolhydraten per 100 g genoteerd, bijvoorbeeld van favoriet graanbrood of gezonde boekweitgranen, natuurlijke honing of verse bessen. Met behulp van een dergelijke tabel kunt u gemakkelijk de hoeveelheid stoffen regelen die het lichaam binnendringt, gegeven het volgende:

  • om gewicht te verliezen, moet je 60 g koolhydraatvoedingen per dag beperken;
  • wanneer het gewicht normaal is, kunt u met 200 g producten met koolhydraatgehalte in perfecte vorm blijven, als u het vette voedsel niet misbruikt;
  • het eten van voedsel met koolhydraten van meer dan 300 gram per dag kan worden waargenomen een geleidelijke toename van het gewicht.

Belangrijk: een bord havermeel rijk aan complexe koolhydraten kan een verzadigingsgevoel voor meerdere uren geven en het lichaam van energie voorzien.

Tegelijkertijd zal een meelbrood met witte suiker de honger tot maximaal een half uur verminderen, maar vanwege de hoge glycemische index (eenvoudige koolhydraten) zal het zich snel en comfortabel op de taille of heupen in de vorm van vetophopingen nestelen.

Productlijst

De minimale hoeveelheid koolhydraten (van 2 tot 10 g per 100 g) zit vervat in voedingsmiddelen zoals:

  • ui, groene ui, prei, rode salade-ui;
  • wortels, pompoen, courgette, selderij - de wortel en stengels;
  • witte kool, bloemkool, spruitjes en broccoli;
  • komkommers, tomaten, rapen en radijzen;
  • elke soort slablaadjes en andere soorten greens;
  • citroenen, grapefruits, sinaasappels en mandarijnen;
  • zure appels, peren, pruimen, perziken, abrikozen en nectarines;
  • watermeloenen en meloenen;
  • zure bessen;
  • champignons;
  • natuurlijke groentesappen.

Een matige hoeveelheid koolhydraten (van 10 tot 20 g per 100 g) is aanwezig in de volgende voedingsmiddelen:

  • bieten, aardappelen;
  • zoete appels en druiven;
  • zoete bessen;
  • vijgen;
  • natuurlijk (en niet uit dozen en verpakkingen) fruit- en bessensap zonder toegevoegde suiker.

Het koolhydraatgehalte wordt als hoog (van 40 tot 60 g per 100 g) in de volgende producten beschouwd:

  • volkoren ongezoet brood;
  • halva, bittere chocolade;
  • gedroogde erwten en verse groene erwten, maïs;
  • rode bonen, roze, wit en alle peulvruchten.

Het hoogste gehalte aan koolhydraten (van 65 g per 100 g product) wordt waargenomen in voedingsmiddelen zoals:

  • karamel, melkchocolade, snoep en andere zoetigheden;
  • suiker, suikerklontjes, snoepjes;
  • koekjes, gebak, gebak, zoet gebak en ander gebak, zoete beschuiten;
  • gedroogde vruchten - gedroogde pruimen, gedroogde abrikozen, rozijnen, dadels;
  • natuurlijke honing;
  • conserven, jam, marmelades, confitures;
  • pasta;
  • boekweit, rijst, parelgort, gierst, haver en andere granen.

Zoals uit deze lijst blijkt, omvat de categorie van voedingsmiddelen met een hoge koolhydraat niet alleen ongezonde snoepjes, die niets anders opleveren dan gewichtstoename, maar ook zeer gezond gedroogd fruit en honing en pap die absoluut noodzakelijk zijn in een gezond dieet.

Elke persoon bepaalt welk voedsel hij moet koken en eten voor ontbijt, lunch of diner, omdat niet alleen zijn uiterlijk hiervan zal afhangen, maar ook, ten eerste, de toestand van het lichaam, het correcte werk van al zijn organen en systemen, en, bijgevolg, welzijn, gemoedstoestand en prestaties. Je moet jezelf voorzichtig behandelen, en de eerste stap naar dit is een zorgvuldige keuze van gerechten.

Uitgebalanceerd dieet

Voedingsdeskundigen raden altijd aan om vast te houden aan één eenvoudige regel om het gewicht onder controle te houden. Conventioneel zou het menu voor de dag als volgt moeten worden verdeeld:

  • bijna tweederde van de maaltijden moet hoog zijn in laag glycemische koolhydraten;
  • iets minder dan een derde - eiwitrijk voedsel;
  • het overgebleven kleinste deel is vetten, zonder welke het lichaam niet in staat is om te doen.

Nog een zeer belangrijke tip voor het opstellen van een optimaal dieet: voedingsmiddelen met veel koolhydraten zijn het meest nuttig als u 's morgens op het bord bent. Bijvoorbeeld, het eten van gierstpap met gedroogd fruit als ontbijt, je kunt je geen zorgen maken over het figuur en denk niet aan eten tot de lunch.

Tijdens de lunch is erwten- of bonensoep met volkoren brood en verse groenten perfect. Je kunt jezelf zelfs verwennen met kruidenthee of rozenbottel afkooksel terwijl je gedroogd fruit of een dessertlepel honing in je handen hebt. Maar het avondeten kan bestaan ​​uit gebakken champignons met een druppeltje plantaardige olie en een groene salade, omdat het eiwit dat 's avonds wordt gegeten dient als materiaal voor de structuur en het herstel van lichaamsweefsels.

Slechte gewoonten

Over eten gesproken, het is onmogelijk om slechte gewoonten niet te noemen.

Alcohol is vloeibare calorieën. Hij brengt niet alleen een gevoel van verzadiging, maar leidt juist ook tot te veel eten. Bovendien vertraagt ​​alcohol het metabolisme, dus wordt voedsel, ingenomen door alcohol, slechter geabsorbeerd en accumuleert het in feite vetweefsel.

Roken. De meeste rokers hebben gewichtsproblemen. Een van de redenen is nicotinelust, die door het menselijk brein wordt gezien als een gewone honger.
Wanneer een rokende persoon lange tijd niet kan roken, begint hij nicotinehonger te vangen met snoep, zout of peper, alles wat heldere smaaksensaties kan veroorzaken. Dientengevolge verbruikt een persoon een massa nutteloze koolhydraten, vetten en schadelijke stoffen. Om dit te voorkomen is het gemakkelijk - gewoon stoppen met roken, en eetgewoonten zullen vanzelf veranderen. Het zal ophouden te "trekken" op zoet, zout, gerookt, je zult meer gezond voedsel, groenten en fruit willen eten. Het klinkt ongelooflijk, maar het is! Als u erover denkt te stoppen met roken - lees hier dan hoe u dit snel en gemakkelijk doet.

Fastfood en snoep. Wat betreft de "gevaarlijke" koolhydraten, met name alle soorten snoep, die ook vet bevatten (cakes, snoepjes met crèmevullingen, enz.), Is het beter om te weigeren dergelijke producten volledig te gebruiken. Ze zijn niet alleen volkomen nutteloos, maar ook echt schadelijk.

Als we het hebben over waar "abnormale" koolhydraten in grote hoeveelheden voorkomen, kan de lijst van producten die onderworpen zijn aan onvoorwaardelijke uitsluiting worden gekroond met zoete koolzuurhoudende dranken en fast food.

Het is absoluut "dood" voedsel, rijk aan suikers, vetten en conserveermiddelen, zodat zelfs een gezond lichaam niet gemakkelijk is om te gaan met de gevolgen van zo'n maaltijd. Bovendien is koolhydraatvoedsel verslavend. Veel mensen, die eraan gewend zijn geraakt, ontdoen zich met grote moeite van het hunkeren naar deze gerechten. Kies de beste! Kies het nuttige!

Tabel: koolhydraten in voedsel

Een tabel met koolhydraten in voedsel helpt je dieet te heroverwegen. Verzadig het met meer bruikbare producten en verwijder het overtollige, iets dat niet bevorderlijk is, maar wordt afgezet in de taille.

Koolhydraten of koolwaterstoffen zijn de meest voorkomende stoffen op aarde. Maar afhankelijk van de chemische samenstelling kunnen ze volledig verschillende vormen aannemen. Daarom varieert hun inhoud sterk, afhankelijk van de bron van voedsel.

In planten bijvoorbeeld, maken koolhydraten tot 80 gew.% Uit. Bij dieren zijn ze veel kleiner, niet meer dan 2 - 3%.

Zuivelproducten

Zuivelproducten zijn vaak opgenomen in het menu voor dieet, omdat ze geen grote hoeveelheden calorieën en koolhydraten bevatten. Hun suikers zijn voor het grootste deel lactose, dat in verse melk niet meer dan 5,2% bevat.

In bewerkte voedingsmiddelen is suiker zelfs minder, omdat het tijdens de fermentatie wordt afgebroken door melkzuurbacteriën.

Hoe dikker zuivelproduct, hoe minder koolhydraten het bevat. En vice versa.

Vlees en vleesproducten

Vlees en vleesproducten bevatten bijna geen koolhydraten.

Af en toe zijn deze verbindingen aanwezig als glycogeen in spiervezels. De grootste hoeveelheid koolwaterstoffen wordt aangetroffen in producten met een hoge verwerkingsgraad, bij de vervaardiging waarvan suiker, specerijen en plantaardige grondstoffen worden toegevoegd.

Meestal op het pakket met vlees, is het koolhydraatgehalte eenvoudigweg niet aangegeven of is 0 g geschreven.

In granen, graanproducten en peulvruchten

Graanproducten zijn de belangrijkste bron van koolhydraten. Deze verbindingen worden in granen en bonen voorgesteld als moeilijk verteerbare vorm - vezels en licht verteerbare zetmeel. Koolhydraten van granen en peulvruchten leveren niet alleen energie, maar spelen ook een cruciale rol bij de spijsvertering.

Koolhydraten van granen en peulvruchten worden langzaam verteerd en geven een langdurig verzadigingsgevoel.

In fruit, groenten, gedroogd fruit

Vruchten zijn rijk aan eenvoudige suikers, in het bijzonder glucose, wat nodig is voor het voeden van hersencellen. Bovendien bevatten ze complexe koolwaterstofpectine, die toxines uit het lichaam bindt en verwijdert, de darmen van toxines reinigt en een gunstige omgeving creëert voor de reproductie van nuttige darmbacteriën.

De voordelen van groenten zijn hoog vezelgehalte, dat in essentie een complex koolhydraat is.

Gedroogd fruit bevat alle stoffen in een geconcentreerde vorm. Hun consumptie moet worden beperkt tot degenen die de hoeveelheid calorieën die met voedsel worden geleverd, volgen.

In gebak

Zoetwaren, pasta, brood en ontbijtgranen zijn de belangrijkste bron van koolhydraten in de voeding. De koolhydraten die zich in bakken, taarten en snoep bevinden, profiteren echter niet altijd.

De meeste koolwaterstoffen in zoetwaren zijn suiker en zetmeel, die snel worden opgenomen en de honger stillen. Maar als ze niet worden geconsumeerd als energie, worden ze omgezet in vet en als reserves gedeponeerd. Daarom, om de hoeveelheid koolhydraten te vullen met meel en zoet - niet het beste idee.

Koolhydraatgehalte in noten en zaden

Koolhydraten van zaden en noten worden vertegenwoordigd door complexe verbindingen. De consumptie van dergelijk voedsel leidt niet tot een sterke stijging van de glucose in het bloed.

Met andere woorden, zaden en noten hebben een lage glycemische index. Ze mogen zelfs diabetici hebben.

Noten en zaden - de meest calorierijke voedingsmiddelen. Hun gebruik wordt aanbevolen om een ​​handvol per dag te beperken.

Specerijen, Specerijen, Sauzen

Specerijen en specerijen bevatten een enorme hoeveelheid koolhydraten door zetmeel en koolstofhoudende verbindingen, die van plantaardige grondstoffen naar het product worden overgebracht. Deze smaken zijn uitgesloten van het dieet in bijna elk dieet dat is ontworpen om het gewicht te verminderen.

Het koolhydraatgehalte van sauzen is rechtstreeks afhankelijk van de bereidingswijze van het product. Als er suiker en meel aan wordt toegevoegd, neemt het percentage koolhydraten overeenkomstig toe.

Maar, bijvoorbeeld, een product zoals sojasaus wordt bereid door de bonen te vergisten. Hierin wordt een deel van de suikers afgebroken door bacteriën, waardoor het koolhydraatgehalte in het eindproduct lager is dan in de grondstof.

Sappen en andere frisdranken

Wat is gezonder om sappen te drinken of vers fruit te eten? Natuurlijk sap is absoluut een waardig drankje. Maar in termen van het gehalte aan voedingsstoffen is het inferieur aan de hele vrucht. Sommige mineralen en de meeste pectinevezels blijven in de pulp.

De meeste eenvoudige suikers gaan in sap. Deze drank verhoogt snel de glucosespiegel in het bloed. Met sappen is het de moeite waard om voorzichtig te zijn, niet alleen om af te vallen, maar ook voor patiënten met diabetes.

Vergeet niet dat, ondanks het ongeveer gelijke gehalte aan koolhydraten, sap, toch een natuurlijk product is. Terwijl drankjes zoals "limonade" chemische smaken en conserveringsmiddelen bevatten.

Low-carb diëten kunnen niet alleen worden gebruikt voor gewichtsverlies, maar ook voor het genezen van het lichaam. Voedingsmiddelen met een laag koolhydraatgehalte kunnen de eetlust onder controle houden, de honger voor lange tijd verlichten en op natuurlijke wijze de hoeveelheid geconsumeerd voedsel verminderen. Het gewicht verdwijnt vanzelf.

Tegelijkertijd worden de bloeddruk en het niveau van zwaar cholesterol verlaagd. Low-carb diëten niet alleen te ontdoen van extra kilo's sneller dan anderen, maar ook verlichten de lever en het hart.

Volgens de waarnemingen gaat het gewicht op een dieet met een laag koolhydraatgehalte 2 keer sneller dan bij een slank dieet. Het weergeven van een lijst met producten is eenvoudig. Het is voldoende om rekening te houden met het feit dat de kleinste hoeveelheid van deze verbindingen dierlijk voedsel, zuivelproducten, de meeste groenten en sommige vruchten bevat.

Onmiddellijk wordt duidelijk dat alle gebakjes, sappen en zoete dranken zijn verboden.

De lijst bevat voedingsmiddelen met het laagste tot hoogste koolhydraatgehalte:

  • thee, koffie zonder suiker;
  • eieren;
  • harde kaas;
  • plantaardige olie;
  • ham;
  • mager vlees (varkensvlees, lam, rundvlees);
  • kip, kalkoen;
  • vette vis (zalm, forel, sardine);
  • kwark, yoghurt;
  • asperges;
  • champignons;
  • kool;
  • aubergines, niet-scherpsmakende pepers, sperziebonen;
  • olijven;
  • wortelen;
  • avocado;
  • aardbeien;
  • grapefruit;
  • abrikoos;
  • walnoot, hazelnoot, cashewnoten.

Van deze producten kunt u een zeer rijk dieet maken. Het is echter de moeite waard om te weten dat de meeste bronnen van dierlijke oorsprong weinig koolhydraten bevatten, maar een hoog proteïnegehalte hebben.

Met een teveel aan proteïne onder vuur raken excretie en spijsvertering. Het is heel belangrijk om een ​​evenwicht te bewaren en niet de grens over te steken waar het nuttige schadelijk wordt.

Als u de tabellen bestudeert, kunt u elke dag zelfstandig berekenen hoeveel koolhydraten in producten op uw bord liggen. We hopen dat deze informatie u zal helpen het perfecte voedingspatroon naar voren te brengen.

Welke voedingsmiddelen bevatten koolhydraten

Koolhydraten zijn organische verbindingen die het lichaam voorzien van de energie die nodig is voor een goede werking. Ze maken deel uit van elke weefsel- en celstructuur. Koolhydraten zijn goed voor ongeveer 2,7 procent van het totale lichaamsgewicht. Zonder hen kunnen interne organen en systemen niet normaal functioneren. Het handhaven van de verhouding van koolhydraten in het lichaam wordt mogelijk met een uitgebalanceerd dieet, dat producten met gegevens en andere heilzame stoffen omvat.

Wat is de rol van koolhydraten in het lichaam?

Om te begrijpen waarom deze organische verbindingen zo belangrijk zijn, is het noodzakelijk om te bestuderen welke functies eraan zijn toegewezen. Koolhydraten die met voedsel het lichaam binnenkomen, hebben de volgende reeks acties:

  1. Ze leveren energiebronnen aan het menselijk lichaam. Dit komt door de oxidatie van de verbinding. Als resultaat van dit proces produceert één gram koolhydraat 17 kilojoules of 4,1 calorieën. Oxidatie gaat gepaard met de consumptie van glycogeen (een voorraad koolhydraten) of glucose.
  2. Neem deel aan de vorming van verschillende structurele eenheden. Dankzij koolhydraten bouwt het lichaam celmembranen op, produceert het nucleïnezuren, enzymen, nucleotiden, enzovoort.
  3. Vorm energiereserves voor het lichaam. Koolhydraten, in de vorm van glycogeen, worden afgezet in spieren en andere weefsels, de lever.
  4. Het zijn anticoagulantia. Deze stoffen verdunnen het bloed en voorkomen ook de vorming van bloedstolsels.
  5. Ze maken deel uit van het slijmvlies dat het maagdarmkanaal bedekt, het oppervlak van de ademhalings- en urinewegen. Met betrekking tot deze interne organen, weerstaat mucus virale en bacteriële infecties, biedt bescherming tegen mechanische schade.
  6. Heb een positief effect is niet de spijsvertering. Koolhydraten stimuleren de functie van spijsverteringsenzymen en verbeteren bijgevolg de spijsverteringsprocessen en de kwaliteit van assimilatie van voedingsstoffen en waardevolle stoffen, en stimuleren het werk van maagmotiliteit.

Bovendien verhogen deze organische verbindingen de beschermende functies van het lichaam, bepalen ze de bloedgroep en verminderen ze ook de kans op het ontwikkelen van kankerpathologieën.

Soorten koolhydraten

Organische stoffen uit de koolstofgroep zijn verdeeld in twee grote groepen - eenvoudig en complex. De eerste wordt ook snel of gemakkelijk verteerbaar genoemd, en de tweede - langzaam.

Eenvoudige koolhydraten

Ze verschillen in eenvoudige samenstelling en worden snel opgenomen in het lichaam. Deze eigenschap van koolhydraten leidt tot een sterke toename van de bloedglucose. De reactie van het lichaam op de consumptie van eenvoudige koolhydraten wordt een grote hoeveelheid insuline - een hormoon dat verantwoordelijk is voor de productie van de alvleesklier.

Het suikergehalte onder invloed van insuline daalt onder de standaardnorm. Zo begint een persoon die recentelijk voedsel heeft gegeten dat rijk is aan eenvoudige koolhydraten al vrij snel een hongergevoel te ervaren. Bovendien vindt de omzetting van suikermoleculen in subcutaan vet plaats in een verhouding van één tot twee.

Als u voedsel misbruikt dat rijk is aan snelle koolhydraten, leidt dit tot de volgende nadelige effecten:

  • constant gevoel van honger en verlangen om te bijten;
  • insuline schade aan bloedvaten;
  • snelle pancreas-slijtage;
  • het risico op diabetes verhogen.

Deze negatieve effecten zijn de belangrijkste reden dat deze koolhydraten schadelijk of ongewenst worden genoemd.

Complexe koolhydraten

Langzame organische verbindingen, die vezels, glycogeen, zetmeel zijn, werken op een compleet andere manier op het lichaam. Stoffen behorend tot deze groep hebben een complexe samenstelling en daarom is de snelheid van hun assimilatie veel lager dan die van de snelle. Deze verbindingen hebben een hoge voedingswaarde en daarom neemt de suikerconcentratie praktisch niet toe, en, dientengevolge, voelt een persoon lange tijd verzadiging.

Omdat de suikerconcentratie niet te hoog is, heeft de lever tijd om het te verwerken. Dit betekent dat het bijna volledig wordt omgezet in energiebronnen en niet wordt afgezet in lichaamsvet. Complexe koolhydraten veroorzaken dus geen schade aan het lichaam, dat wil zeggen, zijn nuttig.

Dagelijkse behoefte aan koolhydraten

Het dagelijkse verbruik van organische energiebronnen als gevolg van leeftijd, geslacht, gewicht, levensstijl en een andere factor. Om de dagelijkse dosis koolhydraten te berekenen, kunt u de volgende berekening gebruiken:

  1. om uw gewichtsstandaard te bepalen, dat wil zeggen om 100 centimeter van hoogte af te trekken;
  2. vermenigvuldig het resulterende aantal met 3,5.

Het resulterende aantal wordt het dagtarief van consumptie. Als de groei 170 cm is, moet de hoeveelheid koolhydraten die per dag wordt geconsumeerd 245 gram zijn.

Welke voedingsmiddelen bevatten eenvoudige koolhydraten?

De bronnen van snelle koolhydraten zijn onder meer:

  • natuurlijke honing, suiker, jam;
  • kort gebak, suikerwerk, broden;
  • griesmeel en rijst witte bloem;
  • witte tarwedeegwaren;
  • sappen en frisdrank evenals siropen;
  • gedroogd fruit en zoete fruitsoorten;
  • sommige variëteiten van groenten.

Deze producten zijn niet het meest bruikbaar.

Koolhydraten-afslankend voedsel

Vrijwel alle stoffen die nodig zijn voor vitale activiteit komen ons lichaam binnen met voedsel. Energiebehoeften bieden producten met koolhydraten. Hun snelheid hangt af van de levensstijl en fysieke activiteit van de persoon. Het deel van de niet-opgeëiste koolhydraten leidt tot een toename van het cholesterolgehalte in het bloed en verandert in vetopslag. Om gewicht te verliezen, moet u de hoeveelheid verbruikte en geconsumeerde calorieën controleren.

Wat zijn koolhydraten?

Koolhydraten zijn groepen van eenvoudige en complexe suikers. Ze zijn de belangrijkste energiebron in het dieet van mensen, ondersteunen het immuunsysteem en de hersenactiviteit, zijn betrokken bij de regulatie van het metabolisme, de synthese van aminozuren, enzymen en nucleïnezuren die verantwoordelijk zijn voor het genetische geheugen.

Natuurlijke koolhydraten worden gevormd in plantencellen en zijn het resultaat van fotosynthese. Ze verschillen in de mate van complexiteit van het molecuul.

  • Eenvoudig of snel - mono- en disachariden (glucose, fructose, lactose). Deze stoffen bevatten verschillende structurele eenheden, zodat ze snel door het lichaam worden opgenomen en in suiker veranderen.
  • Complex - dit zijn polysacchariden (zetmeel, cellulose), bestaande uit een groot aantal elementen. Ze bevorderen de spijsvertering en creëren een gevoel van volheid voor een lange tijd.

Regelmatige consumptie van koolhydraten voorziet het lichaam van glycogeen (dierlijk zetmeel). Overmatige hoeveelheid suikers in het bloed leidt tot de afzetting van vetreserves.

Levensmiddelen die koolhydraten bevatten voor gewichtsverlies

In een poging om gewicht te verliezen, sluiten veel van het dieet koolhydraat-bevattende voedsel uit. Maar als een onvoldoende hoeveelheid ervan het lichaam binnendringt, leidt dit tot een verslechtering van de gezondheid, het verschijnen van constante vermoeidheid en verlies van kracht. Als gevolg hiervan, in plaats van een slank figuur, kunt u een grote lijst van chronische ziekten krijgen.

De tafel wordt geleid door ontbijtgranen en peulvruchten. Ze bevatten veel plantaardige eiwitten, verschillende vitaminen en mineralen. Het grootste deel van de voedingsstoffen zit in de embryo's en schelpen. Daarom worden de beste producten voor gewichtsverlies beschouwd als de minimale verwerkingsgraad. Bij de samenstelling van peulvruchten overheersen eiwitten, maar deze worden slechts 70% door het lichaam opgenomen. Ze blokkeren ook het proces van fermentatie, wat in sommige gevallen leidt tot indigestie en schade aan de wanden van de dunne darm.

De hoogste voedingswaarde van producten van volle granen met de toevoeging van zemelen en verschillende granen.

  • Rijst wordt gemakkelijk door het lichaam verwerkt, draagt ​​bij aan een snel gewichtsverlies, maar bevat een laag percentage vitaminen en mineralen.
  • Gierst en Alkmaarse gort - snelle absorptie, rijk aan plantaardige vezels, reinigt de darmen goed en helpt snel gewicht te verliezen.
  • Boekweit is rijk aan ijzer-, calcium-, magnesium- en B-vitamines en wordt met succes gebruikt in verschillende diëten voor genezing en afvallen.

Er zijn producten met complexe koolhydraten, die meestal niet worden opgenomen door het menselijk lichaam, ze worden niet omgezet in lichaamsvet. De lijst bestaat uit voedingsvezels, pectines en andere soorten vezels. Ze dienen om de darmen te reinigen van schadelijke stoffen, cholesterolbinding, het werk van gunstige microflora te stimuleren. Regelmatig eten van voedsel dat vezels bevat, is het mogelijk om een ​​gevoel van volheid in het lichaam te behouden gedurende een lange tijd. Dit is zemelen, witte kool, een verscheidenheid aan groenten, groenten.

Van welke producten herstellen mensen?

Onder omstandigheden van gemiddelde fysieke activiteit verhogen koolhydraten het volume van de vetreserves niet. Er is een onjuiste mening dat het eten van veel van hen, het is onmogelijk om gewicht te verliezen. In feite is de toename van het lichaamsgewicht te wijten aan de verhoogde inname van vetten, die eenvoudigweg geen tijd hebben om te oxideren. Dientengevolge vormen vette voedingsmiddelen afzettingen die moeilijk te bestrijden zijn in de hoop dat ze afvallen.

In de voedseltafel bevinden zich koolhydraatrijke voedingsmiddelen die veel vet bevatten. Bijvoorbeeld, in hun chocolade - tot 45%, in zuiveldesserts en boterroom - tot 60%. Daarom moet de lijst voor het dagmenu zo laag mogelijk vet zijn om gewicht te verliezen of op zijn minst het gewicht te stabiliseren.

Suiker, jam, zoete vlokken en zoete gebakjes hebben de laagste voedingswaarde. Het gehalte aan calorieën is zo hoog dat het het vermogen van het lichaam om af te breken overschrijdt. Regelmatige consumptie biedt een niet-ideale taille en laat geen hoop om af te vallen, ze zijn absoluut niet geschikt voor een dieet.

In de lijst voor gewichtsverlies moeten vooral complexe koolhydraten zijn. Ze worden lange tijd in de maag verteerd, geven een gevoel van volheid en geven kracht. Als je voor het ontbijt een kop koffie met een zoet broodje drinkt, krijgt het lichaam alleen snelle koolhydraten en een scherpe sprong in bloedsuikerspiegel. Als gevolg daarvan is er een uur later een gevoel van honger. Als je 's ochtends pap eet, weet je zeker dat het de hele dag door energie zal geven. Voor succesvol gewichtsverlies moet de helft van het rantsoen uit de tabel (lijst) van complexe koolhydraten worden gemaakt.

Koolhydraten Bevat: Voedsellijst

Waar bevatten koolhydraten? Nu zullen we dit probleem in detail bekijken. Alle levende wezens voor een goed leven hebben organische verbindingen nodig: vetten, eiwitten, koolhydraten. Ze vervullen verschillende, maar zeer belangrijke functies in het lichaam. Vandaag leer je over een van deze stoffen.

Koolhydraten zijn suikerachtige stoffen die de cellen van alle levende organismen vormen. Gevormd door verbindingen van koolstof en water, waarvan de algemene formule C isr(H2O)m.

Producten van plantaardige en dierlijke oorsprong

Waar bevatten koolhydraten? Ze worden aangetroffen in zowel planten- als dierencellen. Het verschil zit alleen in hun aantal. Ongeveer 90% van hen zit in plantencellen, terwijl bij dieren iets meer dan vijf procent. Houd daarom rekening met dit feit bij het opstellen van uw dieet.

sacchariden

Op basis van het bovenstaande kunt u de vraag beantwoorden: "Waar is een grote hoeveelheid koolhydraten?". Natuurlijk, in kruidenproducten. Sacchariden zijn niet de laatste plaats in het werk van je lichaam. Hun belangrijkste activiteiten omvatten de toevoer van voedingsstoffen, verbetering van de beweeglijkheid van het maagdarmkanaal, energieproductie, het helpen van het immuunsysteem, deelname aan de constructie van verschillende cellulaire structuren. U kunt voor een persoon al lange tijd alle nuttige dingen vermelden.

Om ze uit je leven te sluiten is bijna onmogelijk, als je besluit alles op te geven dat koolhydraten bevat, moet je alleen water drinken. Sommigen geloven dat ze erg schadelijk zijn en proberen ze in microscopische hoeveelheden te gebruiken. Negeer ze niet. De uitsluiting van één component zal leiden tot het falen van het gehele biologische systeem als geheel.

Soorten koolhydraten

Waar zijn de koolhydraten? Welke producten? Je krijgt het antwoord op deze vraag als je ze wat nauwkeuriger bekijkt. Er zijn verschillende soorten van deze organische verbindingen:

  • eenvoudig (monosacchariden) - kleurloze kristallen, vrij zoet, goed oplosbaar in water, dit omvat galactose, fructose, glucose;
  • fructose, het zoetste monosaccharide, verschilt van glucose doordat het geen oververzadiging van het bloed met teveel suiker vormt en gemakkelijk door het lichaam wordt opgenomen;
  • glucose is een bekende vertegenwoordiger van het detachement, het is de toonaangevende leverancier van energie aan je hersenen;
  • galactose - in de vrije vorm komt bijna niet voor, is een bestanddeel van lactose.

Alle eenvoudige suikers onderscheiden zich door een hoge zoetheid, ze worden gemakkelijk opgenomen in de bloedbaan, zijn snelle koolhydraten. Ze hebben een hoge glycemische index (GI). De eigenaardigheid is dat het eten ervan, een persoon krijgt meteen een boost van energie. Min - ze is snel verspild, pakt haar voor een korte periode, maakt meteen plaats voor lethargie en de wens om te eten.

producten

Waar zitten koolhydraten in voedsel? De bronnen zijn: appels, perziken, peren, kersen, frambozen, watermeloenen, wortels, pompoenen, maïs.

  1. Monosaccharum is een belangrijk onderdeel van het menselijke dieet, maar gebruik moet geletterd zijn. Anders kunnen problemen met overgewicht niet worden vermeden, maar ook stijgt suiker in het bloed.
  2. Snel (disachariden) - bestaat uit twee monosacchariden. Vertegenwoordigers van de klasse zijn lactose, maltose, sucrose. Het duurt iets langer om ze onder de knie te krijgen.
  3. Sucrose is van primaire waarde voor biologische systemen. De belangrijkste bronnen: suikerbiet, suikerriet. Het is ook aanwezig in de wigstroop, bessen, fruit. Overmatige consumptie van suiker veroorzaakt rottende processen in het spijsverteringskanaal, verstoort het cholesterolmetabolisme.
  4. Maltose is niet zo zoet als sucrose. Het wordt gevonden in granen, mout, gist.
  5. Lactose is het belangrijkste koolhydraat van elke "melk". Gebrek aan het leidt tot problemen met de spijsvertering, opgeblazen gevoel, intolerantie voor zuivelproducten. Het wordt ook melksuiker genoemd.

Waar bevatten koolhydraten? In producten zoals suiker, chocolade, halvah, honing, halvah, gecondenseerde melk, jam. Er zijn ook koolhydraten in bakkerijproducten (cakes, broodjes, wafels, koekjes, wit brood). Veel van hen in pasta. Als het voedsel meel of suiker is - het zijn snelle koolhydraten.

Voedingsdeskundigen bevelen aan om voedingsmiddelen die rijk zijn aan dergelijke verbindingen te elimineren. Complex of polysacchariden worden gevormd door drie of meer moleculen van eenvoudige sacchariden te combineren. Deze omvatten cellulose, zetmeel, glycogeen. Ze zijn onderverdeeld in verteerbaar en niet-verteerbaar.

Het lichaam kan glycogeen recyclen. Dit dierlijke zetmeel, opgebouwd uit glucoseresten, komt in de lever, het wordt daar opgeslagen, vormt deze disaccharide.

Ongeveer 80% van de koolhydraten die een persoon van zetmeel krijgt. Het bestaat uit honderden glucosemoleculen, lost niet op in water, komt samen met plantaardig voedsel. Hij begint te rotten in de mondholte onder de werking van speeksel-enzymen. Veel zetmeel in aardappelen.

Het menselijk lichaam absorbeert glycogeen en zetmeel veel langzamer dan eenvoudige koolhydraten, waardoor energiedelen ontstaan, die geleidelijk en gelijkmatig alle cellen van het lichaam verzadigen. Waar zijn veel van dergelijke koolhydraten? In granen - rijst, boekweit, in peulvruchten (erwten, bonen), in brood en pasta volle granen.

Je kunt complexe koolhydraten niet opgeven, ze zijn een directe leverancier van energie voor spieren en hersenen. Niet-verwerkbaar zijn cellulose of vezels - een complex saccharide. Het bestaat uit vezels die het menselijke spijsverteringsstelsel niet kan verwerken. Handig in die zin dat het het immuunsysteem versterkt, toxines verwijdert, cholesterol verwijdert, de uitscheiding van gal versnelt. Producten die polysacchariden bevatten: amandelen, wortelen, appels, kool, zemelen, sojabonen, jonge erwten.

Wat zijn veel koolhydraten?

Waar zijn de meeste koolhydraten? De lijst met dergelijke producten wordt hieronder weergegeven:

  1. Geraffineerde suiker.
  2. Med.
  3. Marmelade.
  4. Gingerbread.
  5. Fig.
  6. Snoep (chocolade).
  7. Rijstmeel, boekweit, rogge, maïs.
  8. Millet.
  9. Gebak bakken.
  10. Boekweit.
  11. Beans.
  12. Havermout.
  13. Rozijnen.
  14. Data.
  15. Griesmeel.
  16. Knapperig brood.

Er zijn eenvoudige en complexe verbindingen. Misbruik de eerste niet, geef de voorkeur aan de tweede.

Glycemische index

Een zeer belangrijke component is de glycemische index (GI). Hij werd reeds terloops genoemd aan het begin van het artikel, en nu zullen we meer over hem te weten komen. Het laat zien hoe sterk het product de bloedsuikerspiegel beïnvloedt, gemeten in procenten. Tot uw beschikking is een tafel, na bestudering welke, u kunt dan zelf beslissen wat het waard is om te eten, en waar u beter vanaf kunt.

Koolhydraten in voedsellijst

Levensmiddelen die koolhydraten bevatten, vormen een belangrijk onderdeel van het dieet. Sommige diëten die het lichaam volledig ontnemen aan koolhydraten, kunnen niet lang duren - het bedreigt ernstige stofwisselingsstoornissen.

Niet alle koolhydraatproducten zijn echter even waardevol voor ons. Ze moeten het goede kiezen, afhankelijk van de behoeften van het organisme en het vermogen om te assimileren. Voor sommige aandoeningen (diabetes, atherosclerose, obesitas, enz.) Is een speciale benadering voor de selectie van dergelijke producten vereist.

Trage koolhydraten

Een van de belangrijkste koolhydraten die we in het dieet nodig hebben, zijn plantenpolysacchariden, waaronder zetmeel. Sommige pseudowetenschappelijke artikelen proberen zetmeel bloot te stellen als de belangrijkste boosdoener in gewichtstoename. Dit is echter niet het geval. Het zijn polysacchariden (inclusief zetmeel), in tegenstelling tot mono-, di- en andere oligosacchariden die langzaam worden geabsorbeerd vanuit het maagdarmkanaal en die ons metabolisme in staat stellen op een gebalanceerde manier te werken. Zetmeel verwijst naar langzame koolhydraten vanwege het feit dat het langzaam genoeg wordt verteerd en het glucosegehalte in het bloed niet zo snel verhoogt als bij gewone suiker. Hoe minder verwerkt het zetmeel was voordat het werd verbruikt (verwarming of de zogenaamde modificatie), hoe beter voor ons metabolisme. Daarom wordt het niet aanbevolen om plantaardige producten met zetmeel te lang als de belangrijkste voedingsbron te gebruiken.

Het zijn polysacchariden die worden gebruikt in de voeding van de normale microflora van onze darmen. Het is het zetmeel in granen, groenten en veel fruit en geeft ze voedingswaarde. En het was het zetmeel dat het hoofdvoedsel van onze voorouders voor honderdduizenden jaren vormde! Wees niet bang dat je door het eten van zetmeelrijke producten extra gewicht krijgt... Met een goed geformuleerd dieet, zouden koolhydraten (en in het bijzonder zetmeel) de belangrijkste leveranciers van energie moeten worden. Langzame koolhydraten zijn dus onze belangrijkste leveranciers van energie voor het leven.

Snelle koolhydraten

Zoals hierboven vermeld, is er nog een ander type koolhydraat: mono- en disacchariden. Deze omvatten reguliere suiker (sucrose, druivensuiker), glucose, fructose, enz. Van deze koolhydraten vereist de disacharide-sucrose, die we op de tafel hebben in een suikerkom, bijzonder zorgvuldige controle. Eigenlijk bestaat sucrose uit twee moleculen - glucose en fructose, en als ze worden verteerd in het spijsverteringskanaal en breken ze af.

Sucrose wordt snel geabsorbeerd en kan het bloed met glucose verzadigen, wat niet altijd samenvalt met de fysiologische mogelijkheden van ons lichaam. Wanneer glucose of fructose ons lichaam binnenkomt met voedsel en wanneer er geen onmiddellijke behoefte aan is, kunnen we hun overschot omzetten in een speciale polysaccharide van dierlijke oorsprong - glycogeen. In gevallen waar de glycogeenreserves in ons lichaam vol zijn, wordt het mechanisme voor het omzetten van glucose in vet geactiveerd. Een dergelijke situatie kan optreden met de snelle absorptie van deze monosacchariden in de darm, wanneer de snelheid van hun consumptie door weefsels en organen minder wordt dan de snelheid van absorptie. Monosacchariden (glucose of fructose) worden snel verteerd, dus ze worden "snelle koolhydraten" genoemd.

Ondanks het feit dat fructose het insulinemechanisme van koolhydraatmetabolisme niet belast, is het ook, net als glucose, in staat om met overmaat over te gaan in vetweefsel. De calorische inhoud van glucose en fructose is absoluut hetzelfde. Dat is de reden waarom de vervanging van sucrose (voedselsuiker) door fructose niet zal beschermen tegen obesitas! In de VS veroorzaakte de overgang naar het gebruik van fructose in plaats van sucrose een sterke toename van het aantal gevallen van obesitas aan het einde van de vorige eeuw. Nu begrijpt u dat zowel fructose als glucose monosachariden zijn die gemakkelijk en snel in het bloed worden opgenomen - dit zijn snelle koolhydraten. Zo is de aanwezigheid van snelle koolhydraten in onze voeding in grote hoeveelheden ongewenst. Bij het bestuderen van de samenstelling van de gekochte producten, kunt u de aanwezigheid van deze componenten daarin zien. Het gehalte in het product van gemodificeerd zetmeel, dat al gedeeltelijk verwerkt polysaccharide is met een hogere absorptiesnelheid dan het natuurlijke, moet ook de aandacht trekken.

De snelheid van assimilatie van koolhydraten wordt weerspiegeld in de zogenaamde glycemische index van voedingsmiddelen. Het laat zien hoe snel verschillende voedingsmiddelen ons bloed kunnen voeden met koolhydraten.

Tabel met koolhydraten in voedsel

het gehalte aan componenten is aangegeven in grammen per 100 g product en totale calorieën